Rutina para masa muscular 2

Continuando con la serie de entrenamientos, vamos a proponeros un incremento de la intensidad de los entrenamientos, para 5 días, con tres rutinas para tres grupos musculares diferentes, de modo que las trabajemos de modo correlativo, de lunes a viernes y descansando el fin de semana o bien, descansando el jueves y domingo, pero entrenando sábado. De esta forma, entrenamos dos grupos dos veces a la semana, y el otro grupo, sólo lo ejercitamos uno, la semana siguientes el que descansa es otro grupo, y la tercera semana, es el tercer grupo, el que sólo entrenamos un día.

Como en ocasiones anteriores, hay que vigilar la correcta ejecución estricta de los ejercicios, sin trampas ni balanceos ni empujones extra, se trata de aumentar el desarrollo y el volumen muscular, no de levantar pesas.

También en esta ocasión, hay que recordar, que vamos a buscar el fallo muscular, de modo que el peso sea el que limite las repeticiones, no al revés, es importante realizar alguna serie extra antes, para calentar y después, buscando el fallo muscular en todas las series.  El descanso entre series, minuto y medio.

Vamos a repartir los grupos en:
Rutina 1: Pecho, Espalda.
Rutina 2: Hombros, Bíceps y Tríceps.
Rutina 3: Parte inferior del cuerpo

Rutina 1
– Press de banca plano, 4 series de 10 repeticiones
– Press inclinado con mancuernas, 4 series de 10 repeticiones
– Aperturas en banco plano, 4 series de 10 repeticiones
– Polea al pecho, 4 series de 10 repeticiones
– Remo sentado agarre estrecho, 4 series de 10 repeticiones
– Remo barra T, 4 series de 10 repeticiones

Rutina 2
– Press militar, 4 series de 10 repeticiones
– Pájaros, 4 series de 10 repeticiones
– Elevaciones laterales, 4 series de 10 repeticiones
– Encogimientos, 3 series de 10 repeticiones
– Bíceps en barra plana, 3 series de 10 repeticiones
– Curl de bíceps alterno con mancuerna, 3 series de 10 repeticiones
– Press francés tumbado, 3 series de 12 repeticiones
– Tríceps en polea V, 3 series de 12 repeticiones

Rutina 3
– Sentadillas, 4 series de 10 repeticiones
– Jaca, 4 series de 10 repeticiones
– Extensiones de cuádriceps, 4 series de 10 repeticiones
– Femoral tumbado, 4 series de 10 repeticiones
– Gemelos de pie en multipower, 3 series de 15 repeticiones
– Gemelos sentado, 3 series de 15 repeticiones

Todos los días, después de entrenar:
– Abdominales 4 series de 20+10 repeticiones (contracciones de tronco + elevaciones de piernas)
– Cardio 20-25 minutos (bicicleta, elíptica o cinta de correr)

Para aumentar la masa muscular, es importante, que el entrenamiento produzca el estímulo suficiente para que los músculos crezcan, pero no debes descuidar la dieta, que aportará los nutrientes suficientes para que el músculo, se recupere y tienda a aumentar su masa, para adaptarse al esfuerzo y al entrenamiento al que lo estas sometiendo, por lo que la dieta y nutrición tiene un valor muy importante en un programa de volumen y crecimiento muscular.

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