Rutina de pesas para ciclismo

Continuando con las rutinas para deportes, hoy vamos a presentaros una rutina para ciclistas, para que puedan mejorar fuerza y resistencia.

Para un ciclista, es fundamental reforzar la fuerza de las piernas y la espalda, tanto la parte superior como la parte inferior, también hay que tonificar y fortalecer los brazos.

El plan es estrenar pesas 3 días por semana, por ejemplo lunes, martes y jueves, de forma que las piernas estén más descansadas para el fin de semana, sobre todo antes de empezar la temporada, después, durante la temporada, podrían ser solo dos, lunes/miércoles o martes/jueves.

Como vamos a buscar un equilibrio entre fuerza y resistencia, lo mejor es utilizar series algo más altas en repeticiones, de modo que podamos mejorar la fuerza y también la capacidad de trabajo.

La mejor forma de trabajar, sería la de hacer series combinadas de diferentes ejercicios para aumentar la cantidad de repeticiones y la resistencia a la fuerza. Mejorando con esto la capacidad de resistencia de los grupos musculares.

Al inicial en entrenamiento, es aconsejable 10-15 minutos de calentamiento en bicicleta estática o cinta.

Primer ejercicio, triseries de sentadilla + extensiones de piernas en máquina + flexiones de femoral tumbado. 3 series de 15 repeticiones por ejercicio.

Segundo ejercicio, triserie de Press de banca inclinado + dorsales en polea alta + lumbares, 3 series de 15 repeticiones por ejercicio.

Tercer ejercicio, Gemelos sentado + gemelos de pie, también 3 series de 15 repeticiones por ejercicio.

Cuarto ejercicio, triserie de elevaciones laterales + bíceps con barra + tríceps en polea, 3 series de 15 repeticiones por ejercicio.

Al finalizar el entrenamiento, abdominales: contracciones abdominales + elevaciones de pies, 3 series de 20 repeticiones.

Se puede hacer alguna variación como cambiar las sentadillas por prensa, el press de banca inclinado por press de banca plano o aperturas, las elevaciones laterales por press con barra.

Es recomendable, después del entrenamiento, un batido recuperador, que incluya hidratos de carbono y proteína, para mejorar la recuperación tanto energética como muscular.

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